Aποτελεσματικές ασκήσεις για την μυϊκή ανάπτυξη στα χέρια!

on . Posted in Boxing

force 1 tasos tsalas 10

xeria anaptiksi 1

Oι περισσότεροι άντρες όταν πρέπει να προπονήσουν τα χέρια τους, συνήθως επιμένουν μόνο στα "ποντίκια", τους δικέφαλους.

Αλλά η πραγματικά αρμονική μυϊκή ανάπτυξη των χεριών αφορά το σύνολο των μυϊκών ομάδων, που ξεκινούν από τους δελτοειδείς, συνεχίζουν με τους δικέφαλους και τρικέφαλους, καταλήγοντας στους ωλένιους και στους καμπτήρες των καρπών.

Δυνατά χέρια δεν σημαίνει μόνο μεγάλα μπράτσα, αλλά αρμονική εικόνα στο σύνολο των μυών των άνω άκρων.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσουν δύναμη και όγκο όλες αυτές οι μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες είναι οι πολυαρθρικές ασκήσεις.

Παρακάτω, παρουσιάζουμε τις 6 αποτελεσματικότερες από αυτές.

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα :

slam2

Θεωρητικά, αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης, πρακτικά όμως δουλεύει ταυτόχρονα δικέφαλους (κύρια ενεργοποίηση), τρικέφαλους και ωλένιους (υποστηρικτικά). Η λαβή είναι επίσης σημαντικός παράγοντας. Με τις παλάμες προς τα πάνω, η άσκηση επικεντρώνεται περισσότερο στους δικέφαλους, ενώ με τις παλάμες προς τα κάτω ενεργοποιούνται δραστικά τρικέφαλοι, ωλένιοι και οι τένοντες των δελτοειδών.

 

Βυθίσεις τρικεφάλων σε δίζυγο :

nbn

Μια από τις καθαρόαιμες πλειομετρικές ασκήσεις με το ίδιο το βάρος του σώματος. Αυτός είναι και ο λόγος που τα οφέλη της είναι σημαντικά για απόκτηση δύναμης στο σύνολο των μυών στα άνω άκρα (ξεκινώντας από τους ώμους και φτάνοντας μέχρι τους καρπούς, με έμφαση στους τρικέφαλους), ενώ επιπρόσθετα χτίζει και τους μυς στο στήθος.

 

Γαλλικές πιέσεις :

Οι εκτάσεις τρικεφάλων στον πάγκο είναι από τις πιο επίφοβες για τραυματισμό των αγκώνων, γι' αυτό συνιστάται η αποφυγή αλτήρων ή ίσιας μπάρας και η χρήση μιας στραβόμπαρας (Ζ-bar), η οποία τοποθετεί αγκώνες, πήχεις και καρπούς σε ασφαλέστερη θέση μιας και η γωνία λαβής μεταφέρει την πίεση στους βραχιόνιους μυς.

slam3

 

Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία :

Αυτή η άσκηση είναι η ιδανική για σμίλευση των βραχιόνιων (με έμφαση στους τρικεφάλους), αλλά ενεργοποιεί υποχρεωτικά και όλους του μεγάλους και μικρούς μυς των πήχεων. Παρεμπιπτόντως, χτίζει τους μυς σε κοιλιά και στήθος.

slam4

 

Έλξεις σε μονόζυγο :

Μια ακόμη αυθεντική και αρχέγονη πλειομετρική άσκηση, η οποία μπορεί να πάρει ένα ζευγάρι χεριών από το μηδέν και να τα φτάσει σε μυθικά επίπεδα δύναμης, αντοχής και διόγκωσης. Εδώ, όλοι οι μύες των άνω άκρων δουλεύουν σε ταυτόχρονη ενεργοποίηση, τόσο στο τράβηγμα του κορμού προς τη μπάρα όσο και κατά την επιστροφή (τα πόδια δεν πατούν στο έδαφος, οδηγώντας τον κορμό να "κρέμεται" μέχρι την επόμενη επανάληψη).

slam5

 

Κάμψεις-σφυριά με αλτήρες εναλλάξ :

Σύμφωνα με εξομολογήσεις του Arnold Schwarzenegger, σ' αυτή την άσκηση (που ο μύθος λέει ότι επινόησε ο ίδιος), οφείλει τα απίστευτα διευρυμένα "ποντίκια" του. Τα hammer curls είναι άσκηση απομόνωσης με στόχο τους δικέφαλους, όμως εκτελώντας τα από όρθια στάση, ενεργοποιείς θωρακικούς, κοιλιακούς, ακόμη και γλουτιαίους.

slam6

πηγή : esquire.com.gr

aaabbhu6e